Program de antrenament pentru sala de fitness (forta)

Programul este conceput pentru antrenamente de 3 ori pe saptamana.


Ziua I


Pectorali
impins cu bara din orizontal: 5 serii
impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
impins cu bara din plan declinat: 4 serii
fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii
Biceps
flexii cu bara: 5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii


Ziua II

Triceps

extensii la scripete cu bara V : 4 serii

extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii

extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii

Spate
tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii
tractiuni la scripete fata: 3 serii
tractiuni la scripete spate: 3 serii
ramat cu fata la helcometru: 4 serii
Gambe
ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Ziua III

Deltoid

extensii laterale cu ganterele: 5 serii

impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii

extensii in lateral din aplecat: 3 serii

Abdomen
crunch: 10 serii
ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
briceagul: 3 serii;
Coapse
genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii
fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
impins la presa oblica: 4 serii
extensii la aparat: 3 serii
flexii la aparat: 3 serii

Este recomandabil sa alternati zilele de lucru cu cele de pauza. Puteti face si 4 antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile.

Recomandare ★★★★★ Program de antrenament pentru sala de fitness (forta)